准妈妈
怀孕三期饮食各不同
从一个女孩成长为一个女人，只需要时间。而要成长为母亲，需要付出的是体力、精力，很多很多。其实，在孕育新的生命的同时你也在成熟、长大，需要更多的营养。
《中国居民膳食指南》中对孕妇的膳食有特别的推荐：孕四个月后补充充足的能量；孕后期保持体重的正常增长；孕期增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。
■孕早期
按照孕妇的喜好，选择促进食欲的食物。
选择容易消化的食物以减少呕吐，如粥、面包干、馒头、饼干、甘薯等。
想吃就吃，少食多餐，以减轻呕吐，增加进食量。如果因早孕反应而完全不能进食时，应静脉补充至少150克葡萄糖。为避免胎儿神经管畸形，在计划妊娠时就开始补充叶酸400~600微克／日。
■孕中期
饮食原则：补充充足的能量；注意铁的补充；保证充足的鱼、禽、瘦肉和奶的供给。
膳食构成：谷类约350~450克；大豆制品50~100克；鱼、禽、瘦肉交替选用约150克，鸡蛋每日1个；蔬菜500克（其中绿叶蔬菜300克），水果150~200克；牛奶或酸奶250克；每周进食1次海产品，以补充碘、锌等微量元素；每周进食1次（约250克）动物肝脏，以补充维生素A和铁；1次动物血，以补充铁。当然，孕妇个体差异较大，不必机械照此进食同样多的食物。
■孕末期
孕7~9个月胎儿体内组织、器官迅速增长，脑细胞分裂增殖加快，骨骼开始钙化，同时孕妇子宫增大、乳腺发育增快，对蛋白质、能量以及维生素和矿物质的需要明显增加。
营养需要：补充多不饱和脂肪酸；增加钙的补充；保证适宜的体重增长。
膳食构成：保证谷类、豆类、蔬菜、水果的摄入；鱼、禽、蛋、瘦肉合计每日250克，每周至少3次鱼类（其中至少1次海产鱼类），每日1个鸡蛋。每周进食动物肝脏1次，动物血1次；每日饮奶至少250毫升，同时补充钙300毫克。
■文/丹若
哺乳期妈妈
食物多样增加优质蛋白
乳母是天下最快乐的妈妈，因为她们在经历把一株小草抚育成参天大树的第一个过程。
现在，人们都知道母乳喂养比人工喂养好，为了让孩子可以得到充足的乳汁，乳母的营养必须保证，一是为泌乳提供物质基础和正常泌乳的条件，二是恢复和维持母体的健康。
《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》中，关于乳母的膳食指南中特别增加了两条：保证供给充足的能量；增加鱼、肉、蛋、奶、海产品摄入量两方面的内容。以下6条应成为乳母的膳食指南。
1．食物种类齐全多样化：一日以4~5餐为宜，如主食不能只吃精白米、面，应该粗细搭配，每天食用一定量粗粮，并适当调配些杂粮、燕麦、小米、赤小豆、绿豆等，每日300~500克。
2．供给充足的优质蛋白质：正常情况下每日泌乳量约为750毫升，所含蛋白质9克左右，但是母体膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为70％，也就是说，分泌750毫升乳汁需要消耗蛋白质13克。所以，乳母每日的蛋白质应达到85克，其中一部分应为优质蛋白质，即鱼肉蛋奶和大豆食品。在受经济条件限制的地区，可以充分利用大豆类食品。
3．多食含钙丰富的食品：如果每天泌乳750毫升，持续半年的乳母会经乳汁丢失50克的钙，如果膳食不能予以补充，虽不会影响泌乳及乳汁的钙含量，但母体会动用骨骼中的钙用于维持乳汁的钙稳定，其结果是乳母可能会因为缺钙而导致骨质软化、骨质疏松等。乳及乳制品含钙量最高，并且易于吸收利用，每天至少摄入250克。此外，小鱼、小虾米（皮）含钙丰富，可以连骨带壳食用。深绿色蔬菜、豆类也可提供一定数量的钙。
4．多食含铁丰富的食品：母乳中的铁含量很少，应多吃动物肝脏、肉类、鱼类、油菜、菠菜、大豆及其制品等。
5．摄入足够的新鲜蔬菜、水果和海产品：每天要保证供应500克以上。乳母还要多选用绿叶蔬菜。
6．注意烹调方法：对于动物性食品，如畜、禽、鱼类的烹调方法以煮或煨为最好，多汤水。烹调蔬菜时，注意尽量减少维生素C等水溶性维生素的损失。
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